Périostite tibiale
Autres noms : périostite du tibia, shin splints, douleur au tibia en courant, syndrome de stress tibial, mal aux tibias après la course. Nom médical : Syndrome de stress tibial médial (SSTM).
Avec un entraînement adapté, une périostite tibiale se calme généralement en 2 à 6 semaines, et la course reprend progressivement vers la 4e semaine. Une douleur localisée sur l'os, ou au repos, doit faire rechercher une fracture de fatigue.
De quoi s'agit-il ?
La périostite tibiale, que l’on appelle en médecine syndrome de stress tibial médial, est une douleur le long du bord interne du tibia, causée par une surcharge de l’os et des tissus qui y ancrent les muscles. C’est avant tout une blessure de coureur, et plus précisément une blessure de changement de charge : l’histoire comprend presque toujours plus de kilomètres, plus de vitesse, des sols plus durs, une reprise après une pause ou un nouveau sport avec plus d’impacts que ce à quoi les jambes étaient préparées.
La douleur commence en général par une gêne dans les premières minutes de course, qui s’estompe à l’échauffement puis revient après l’effort. Si on la laisse évoluer, elle ne s’efface plus avec l’échauffement : elle dure toute la sortie, puis apparaît à la marche, puis dans les escaliers. Cette progression compte, car à l’extrémité du même spectre se trouve la fracture de fatigue du tibia, une petite fissure de l’os dont la récupération est bien plus longue. Une sensibilité diffuse le long de l’os oriente vers une périostite ; un seul point extrêmement douloureux à la pression oriente vers une lésion qui nécessite une imagerie, à voir avec votre médecin.
La récupération est rarement compliquée, mais elle demande de l’honnêteté : réduire les impacts jusqu’à ce que la douleur se calme, renforcer mollets et pieds, régler la question des chaussures, puis reconstruire le kilométrage progressivement en laissant la douleur trancher. Les coureurs détestent la première moitié de cette phrase et sautent la seconde, ce qui explique la réputation de la périostite de traîner en longueur. Suivie et bien gérée, elle représente le plus souvent un détour d’environ six semaines, pas une saison perdue.
Est-ce grave ?
La périostite tibiale ne se classe pas en grades comme une déchirure. Ce qui compte, c'est le profil : une périostite débutante fait mal en début de sortie, s'estompe à l'échauffement et se réveille après l'effort ; une périostite installée fait mal pendant toute la course et finit par gêner la marche et la vie quotidienne. La distinction essentielle est celle avec la fracture de fatigue du tibia : la douleur de périostite s'étale sur plusieurs centimètres du bord interne du tibia et diminue au repos, alors que la douleur d'une fracture de fatigue se concentre sur un petit point extrêmement douloureux à la pression et peut apparaître au repos ou la nuit. Une douleur localisée en un seul point est le signal qui doit vous envoyer chez un professionnel de santé plutôt que sur la route.
Combien de temps pour guérir ?
La récupération se fait par phases. Voici le schéma habituel. Chez vous, cela peut aller plus vite ou plus lentement, et les durées ci-dessous sont des fourchettes générales, pas un pronostic pour votre blessure.
Quand consulter
La plupart des cas s'améliorent avec le temps et une charge raisonnable. Faites-vous examiner par un professionnel si l'un de ces signes apparaît, il peut indiquer quelque chose qui demande une prise en charge :
- Douleur concentrée sur un petit point du tibia, extrêmement sensible à la pression (possible fracture de fatigue)
- Douleur au tibia au repos ou la nuit, ou douleur qui vous fait boiter en marchant normalement
- Douleur avec gonflement, sensation de tension et engourdissement de la jambe pendant l'effort, qui disparaît vite à l'arrêt (possible syndrome des loges d'effort)
- Un tibia chaud, rouge et gonflé, ou de la fièvre
- Une douleur qui s'aggrave malgré au moins deux semaines de pause raisonnable des activités à impact
Ceci est une liste de signaux d'alerte, pas un diagnostic. En cas de doute ou de douleur forte, consultez un médecin, un kinésithérapeute ou les urgences.
Que suivre pendant la récupération
La périostite tibiale dépend entièrement de la charge d'entraînement, et le schéma n'apparaît que lorsqu'on le note. Une courte note quotidienne qui met en regard la douleur et le kilométrage est exactement l'élément qui distingue une gêne gérable d'une fracture de fatigue en préparation.
- Douleur notée de 0 à 10 pendant la course, après, et le lendemain matin (la note du lendemain matin est la plus honnête)
- Distance, surface et chaussures pour chaque sortie ou séance à impact
- Si la douleur s'étale le long du tibia ou se concentre en un point que vous pouvez couvrir du bout du doigt
- Séances d'entraînement croisé et de renforcement des mollets effectuées
- Jours de repos, et si vos tibias allaient mieux ou pareil ensuite
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Que dire à votre kinésithérapeute
Face à une douleur au tibia, votre kiné ou votre médecin cherche surtout à distinguer une périostite d'une fracture de fatigue et à repérer l'erreur d'entraînement. Votre suivi répond à la moitié de ses questions avant même qu'elles soient posées.
- Votre entraînement dans les semaines qui ont précédé : hausse du kilométrage, travail de vitesse, nouvelles surfaces ou nouvelles chaussures
- L'endroit exact de la douleur, étalée le long de l'os ou en un seul point, et si cela a changé
- Le moment où elle apparaît : en début de sortie, pendant toute la course, après, à la marche ou au repos
- Ce que vous avez déjà essayé : repos, glace, nouvelles chaussures, semelles, et l'effet de chaque mesure
- Votre historique de course et votre objectif (course visée, saison), pour que le plan de reprise colle au calendrier
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Les questions que les gens se posent vraiment
Combien de temps dure une périostite tibiale ?
Si la charge d'entraînement est réellement réduite, la plupart des périostites se calment en deux à six semaines, avec une reprise progressive de la course à partir de la quatrième semaine environ. Si vous continuez à courir sans rien changer, elles traînent souvent pendant des mois, ou évoluent vers une fracture de fatigue. La durée dépend moins du calendrier que de votre comportement : les coureurs qui baissent le volume tôt et reconstruisent progressivement sont ceux qui reviennent le plus vite, l'un des petits paradoxes de cette blessure. Ces durées restent des estimations, et chaque cas évolue à son propre rythme.
Comment soigner une périostite tibiale rapidement ?
Il n'existe pas de raccourci : une périostite disparaît quand la charge sur le tibia redescend sous ce que les tissus supportent, pas avant. Commencez par réduire la charge jusqu'à ce que la douleur se calme, en remplaçant une partie des sorties par du vélo ou de la piscine, qui ne coûtent presque rien en forme. La glace après l'effort soulage les symptômes. Attaquez ensuite les causes : renforcez mollets, pieds et hanches, vérifiez et remplacez vos chaussures si elles sont usées, évitez les sols durs et les hausses brutales de kilométrage. Le repos seul calme la douleur, mais c'est la correction de l'entraînement, des chaussures et de la force des mollets qui l'empêche de revenir aussitôt.
Comment savoir si c'est une périostite ou une fracture de fatigue ?
La périostite fait mal le long d'une portion du bord interne du tibia, avec plusieurs centimètres de sensibilité diffuse, plus forte avec les impacts et moindre au repos. La fracture de fatigue, elle, se concentre : un petit point extrêmement douloureux à la pression, une douleur qui apparaît de plus en plus tôt pendant les sorties, puis à la marche, au repos ou la nuit. Sauter à cloche-pied sur la jambe atteinte est en général très douloureux en cas de fracture. Si votre douleur s'est réduite à une zone de la taille d'un bout de doigt, arrêtez de courir et consultez votre médecin : les deux blessures n'ont pas du tout la même durée de récupération.
Peut-on continuer à courir avec une périostite tibiale ?
Parfois, à dose nettement réduite. Une périostite légère et débutante tolère souvent des sorties courtes et faciles sur terrain souple, avec des jours de repos entre elles, à condition que la douleur reste faible pendant la course et ne persiste pas le lendemain matin. Ce qui ne marche pas, c'est de garder le même kilométrage en espérant que ça passe. Si la douleur monte pendant les sorties, dure jusqu'au lendemain ou modifie votre foulée, passez au vélo ou à la piscine pendant quelques semaines : vous ne perdez presque pas de forme et vous offrez à vos tibias la pause qu'ils réclament.
Quelles sont les causes d'une périostite tibiale ?
La surcharge, sous une forme ou une autre. Les déclencheurs classiques sont une augmentation trop rapide du kilométrage ou de l'intensité, beaucoup de course sur sol dur, des chaussures usées ou inadaptées, et des mollets et des pieds pas encore assez solides pour la charge demandée. Les débutants et les coureurs qui reprennent après une pause sont les plus exposés, justement parce que l'os et les tendons s'adaptent plus lentement que le cardio : le moteur progresse plus vite que le châssis. C'est aussi la logique du traitement : renforcer les structures, mollets et pieds en tête, tout en réintroduisant la charge progressivement.
Quels exercices faire pour une périostite tibiale ?
Les données pointent moins vers un exercice miracle que vers le renforcement de votre capacité. Les montées sur la pointe des pieds (jambe tendue et genou fléchi, en progressant jusqu'à les faire sur une seule jambe), les relevés de pointe de pied pour les muscles à l'avant du tibia et le renforcement du pied forment la base. La force des hanches et des fessiers aide à contrôler l'impact de chaque foulée. Aucun de ces exercices ne remplace une charge d'entraînement raisonnable, mais pratiqués régulièrement pendant quelques semaines, ils augmentent la quantité de course que vos tibias peuvent absorber sans se plaindre. Votre kiné peut adapter le programme à votre cas.
Sources
- Shin splints, NHS
- Shin Splints, AAOS OrthoInfo